Ένα Δημοφιλές Site Για Τις Σύγχρονες Γυναίκες, Η Οποία Θα Βοηθήσει Κάθε Γυναίκα Sovoyu Αλλάξει Τη Ζωή Προς Το Καλύτερο

4 Χορτοφαγικές συνταγές αλλά πλούσιες σε πρωτεΐνες

4 Χορτοφαγικές συνταγές αλλά πλούσιες σε πρωτεΐνες: χορτοφαγικές

Οι φίλοι του Runtastic θέλουν να μοιραστούν μαζί σας 4 υπέροχες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πολύ εύκολο να συμπεριληφθούν στη ρουτίνα μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Είναι απλές και γρήγορες συνταγές που θα σας δώσουν την ενέργεια να αντιμετωπίσετε την ημέρα με τον καλύτερο τρόπο!

Πρωτεΐνες χορτοφαγικές συνταγές

Μια από τις επικρίσεις που γίνονται συχνά σχετικά με τη χορτοφαγική δίαιτα αφορά συχνά την πρόσληψη πρωτεϊνών: πολλοί (λάθος) πιστεύουν ότι χωρίς να τρώνε κρέας και ψάρι αυτό γίνεται πρόβλημα. Στην πραγματικότητα -όπως γνωρίζουν όλοι οι χορτοφάγοι- οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε πολλά άλλα τρόφιμα: η πρόκληση γίνεται μάλλον να αναπτυχθούν υγιείς αλλά ουσιαστικές συνταγές και γιατί όχι και κατά μέσο όρο εύκολο και γρήγορο να γίνει, να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα των τροφίμων, για να παραμείνει στη μορφή αλλά με γεύση, ή ακόμα και να συμπεριληφθεί σε ένα μενού πρωτεϊνών. Εδώ είναι για εσάς τέσσερις συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες, απλές και γρήγορες που θα σας παρέχουν την ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την ημέρα με τον καλύτερο τρόπο και ότι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ένα ενιαίο πιάτο. Μην ξεχνάτε λοιπόν ότι ένα πολύ ενδιαφέρον φαγητό μπορεί να είναι η πρωτεϊνική πάστα, η οποία είναι επίσης χορτοφαγική.

Γλυκό πατάτες και μπιφτέκια

Αυτό το burger δεν περιέχει κρέας αλλά έχει ακόμα μια εξαιρετική γεύση και είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Α και C, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι μια πολύ νόστιμη δεύτερη πορεία. Επίσης, ρίξτε μια ματιά στο βιβλίο μαγειρικής λαχανικών burger μας.

Συνταγές μοναδικών πρωτεϊνικών πιάτων

συστατικά

  • 680 γραμμάρια γλυκοπατάτες, μαγειρεμένα και κομμένα σε κύβους
  • 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 1 κουτί από ρεβίθια
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μασάλα σε σκόνη - αν είναι διαθέσιμο
  • 150 γραμμάρια κατεψυγμένων μπιζελιών
  • 6 ολόκληρα σάντουιτς μπιφτέκι
  • 6 φέτες τυριού cheddar με χαμηλά λιπαρά
  • Αλάτι για γεύση

προετοιμασία

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200° C.
  2. Βάλτε τις γλυκές πατάτες, τα ρεβίθια, τη σκόνη masala, τα κρεμμύδια και το αλάτι σε έναν ανάμικτη μέχρι να ληφθεί ένα ομοιογενές μίγμα.
  3. Στη συνέχεια, προσθέστε τα μπιζέλια και διαμορφώστε 6-8 επίπεδες επιφάνειες.
  4. Τηγανίζουμε σε μια κατσαρόλα για 2 ή 3 λεπτά και στη συνέχεια τα βάζουμε στο φούρνο με μια φέτα τσένταρ για καθένα για περίπου δύο λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί.
  5. Σερβίρετε τις κεφτεδάκια μαζί με τα σάντουιτς. Εναλλακτικά, μπορούν να σερβιριστούν με φρέσκα λαχανικά ή σαλάτα.

Διατροφικές αξίες

Μερίδια: 6
Θερμίδες ανά μερίδα: 424;
Λίπη: 11g. Κορεσμένα λίπη: 5 g. Ακορεσμένα λιπαρά: 0 g. Χοληστερόλη: 30mg;
Νάτριο: 768 mg; Υδατάνθρακες: 63g, Ίνες: 12g. Ζάχαρη: 16 g, πρωτεΐνη: 20 g
Άλλα θρεπτικά συστατικά: Κάλιο: 881mg; Βιταμίνη Α: 452%, Βιταμίνη C: 47%

Υδατάνθρακες: πώς να τους πάρει να έχουν ενέργεια, και να χάσουν βάρος

Σπαγγέτι ρυζιού με σάλτσα ασβέστη και καρύδας

Ένα ωραίο πιάτο μακαρόνια με σάλτσα φρουτώδους άσβεστου και καρύδα εμπλουτισμένο με μάνγκο και πιπέρι.

συστατικά

  • 60 γραμμάρια ζυμαρικών ρύζι
  • 100g καπνιστό κύβο τοφου
  • 2½ κουταλιές της σούπας γάλα καρύδας
  • 2½ κουταλάκια του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό ασβέστη
  • ½ κύβους μάνγκο
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • ½ πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
  • ½ αγγούρι κομμένο σε λωρίδες
  • ½ αβοκάντο σε κύβους
  • 2 κουταλιές της σούπας κορίανδρου, φρεσκοκομμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
  • Αλάτι για γεύση

προετοιμασία

  1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά ρύζι και στραγγίστε.
  2. Συνδυάστε το γάλα καρύδας, το χυμό ασβέστου και το λάδι σε ένα μπολ.
  3. Προσθέστε τα μακαρόνια, το tofu, το πιπέρι, το αγγούρι και το αβοκάντο με κάσιους και περιζώ με κορίανδρο και σάλτσα.
  4. Σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές αξίες

Μερίδια: 6
Θερμίδες για μεγέθη μερίδων: 410;
συνολικές λιπαρές ουσίες: 22g. κορεσμένα λίπη: 7 g; ακόρεστα λίπη: 7 g; Χοληστερόλη: 0mg
Νάτριο: 123 mg; Υδατάνθρακες: 45g, Ίνες: 8.5g. Ζάχαρη: 12 g, πρωτεΐνη: 14 g
Άλλα θρεπτικά συστατικά: Κάλιο: 711mg; Βιταμίνη Α: 9%, Βιταμίνη C: 105%

Σπανάκι και Ομελέτα τυριού

Μια νόστιμη και πλούσια συνταγή πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη μέρα στο δεξί πόδι. Ως εναλλακτική λύση για το σπανάκι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα είδη λαχανικών της επιλογής σας.

συστατικά

  • 2 μεγάλα αυγά
  • ½ καρύδι βουτύρου
  • 1 κουταλιά της σούπας ντομάτες σε κύβους
  • 10g φύλλα σπανάκι
  • 1 κουταλιά της σούπας τυρί τσένταρ
  • Αλατοπίπερο και γεύση

προετοιμασία

  1. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ με αλάτι και πιπέρι.
  2. Ζεσταίνουμε το βούτυρο σε ένα μη κολλημένο τηγάνι, στη συνέχεια προσθέτουμε σπανάκι και ντομάτες και σοτάρουμε για περίπου ένα λεπτό. Βάλτε τα στην άκρη για μια στιγμή.
  3. Ζεσταίνουμε ξανά το τηγάνι και προσθέτουμε τα αυγά, το μαγείρεμα μέχρι να γίνει πιο στερεό, στη συνέχεια προσθέστε το τυρί και το σπανάκι.
  4. Χαμηλώστε τη θερμότητα και μαγειρέψτε για 1 ή 2 λεπτά. Τραβήξτε την ομελέτα και μαγειρέψτε για άλλα 10/20 δευτερόλεπτα. Σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές αξίες

Μερίδια: 1
Θερμίδες ανά μερίδα: 190;
λίπος: 13 g.
κορεσμένα λίπη: 5 g. ακόρεστο λίπος 4 g. Χοληστερόλη: 432 mg.
Νάτριο: 319 mg. Υδατάνθρακες: 2 g Ίνες: 1 g. Ζάχαρη: 1 g, πρωτεΐνη: 15 g
Άλλα θρεπτικά συστατικά: Κάλιο: 207 mg. Βιταμίνη Α: 60%; Βιταμίνη C: 10%

Ντομάτα και φακές

Αυτή η νόστιμη ντομάτα και η σάλτσα φακής είναι ένα νόστιμο και ελαφρύ χορτοφαγικό μεσημεριανό γεύμα. Οι φακές παρέχουν πρωτεΐνες που σας αφήνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η συμβουλή μας: να παρασκευάσετε περισσότερες μερίδες ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε στην κατάψυξη και να απολαύσετε ένα υγιεινό πιάτο όταν έχετε λιγότερο χρόνο.

συστατικά

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 1 κεφαλή σκόρδου
  • 2 μίσχοι σέλινου με λωρίδες
  • 2 κομμένα καρότα
  • 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κορίανδρο
  • 150 γραμμάρια κόκκινων ή κίτρινων φακών
  • 1 κουταλιά της σούπας συμπυκνωμένη ντομάτα
  • 700ml φυτικού ζωμού
  • 450 ml νερού
  • 1 κουτί από αποφλοιωμένες ντομάτες
  • 1 φύλλο δάφνης
  • Αλατοπίπερο και γεύση

προετοιμασία:

  1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και σοτάρουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το σέλινο και τα καρότα.
  2. Ακολουθήστε το κύμινο και το κόλιανδρο, μετά τις φακές και την συμπυκνωμένη ντομάτα.
  3. Προσθέστε το ζωμό, το νερό, τις ντομάτες και το φύλλωμα του κόλπου και στη συνέχεια σεζόν με αλάτι και πιπέρι.
  4. Βράστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τη θερμότητα, αφήνοντας τα πάντα να σιγοβράσουν για 15/20 λεπτά.
  5. Περάστε τη σούπα με ένα μίξερ μέχρι να αποκτήσετε μια κρεμώδη σύσταση, στη συνέχεια, σεζόν με αλάτι και πιπέρι.

Διατροφικές αξίες

Μερίδια: 4
Θερμίδες ανά μερίδα: 235;
λίπος: 4 g. κορεσμένα λίπη: 0 g. ακόρεστα λίπη: 3 g. Χοληστερόλη: 0 mg;
Νάτριο: 256 mg. Υδατάνθρακες: 38 g Ίνες: 14 g. Ζάχαρη: 10 g, πρωτεΐνη: 12 g
Άλλα θρεπτικά συστατικά: Κάλιο: 836 mg. Βιταμίνη Α: 83%. Βιταμίνη C: 29%. Ποδόσφαιρο: 8%

Οι ενδείξεις που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν προορίζονται και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση την άμεση σχέση μεταξύ των επαγγελματιών του τομέα της υγείας και του αναγνώστη. Συνεπώς, συνιστάται να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας και / ή τους ειδικούς. Αποποίηση ευθυνών "

Βίντεο:


Μενού