Ένα Δημοφιλές Site Για Τις Σύγχρονες Γυναίκες, Η Οποία Θα Βοηθήσει Κάθε Γυναίκα Sovoyu Αλλάξει Τη Ζωή Προς Το Καλύτερο

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα

Για να έχετε μια καλή φυσική μορφή και να διαθέσετε περισσότερες θερμίδες, απλά δώστε λίγη προσοχή στη φυσιολογία του σώματός μας. Με τις ίδιες θερμίδες που καταναλώθηκαν, λιγότερες θερμίδες συσσωρεύτηκαν με λίγο περισσότερη κίνηση και μια ισορροπημένη διατροφή

Ο μεταβολισμός είναι αυτό το σύνολο των βιοχημικών και ενεργειακών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στο σώμα μας.
Είναι η αλυσίδα των γεγονότων που μας επιτρέπει, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ημέρας και νύχτας, να καταναλώνουμε τα τρόφιμα που εισάγονται με τα τρόφιμα, να αφομοιώνουν τα θρεπτικά συστατικά και να αποθέτουν ενέργεια.
Οι μεταβολικές ανάγκες συνδέονται στενά με την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη: πολλές θερμίδες καίγονται και πολλές θερμίδες πρέπει να εισαχθούν.
Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το μεταβολισμό μας, να διατηρήσουμε μια συγκεκριμένη φυσική μορφή χωρίς πάρα πολλές θυσίες; Για να επιταχύνουμε το μεταβολισμό μας, απλά πρέπει να αυξήσουμε τις ζωτικές ανάγκες του σώματός μας, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη.
Ας σκεφτούμε κάποιες απλές επιστημονικές αντιλήψεις. Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη καθορίζεται από τρία βασικά στοιχεία:
- βασικό μεταβολισμό
- θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή
- θερμογένεση από τη σωματική άσκηση
Οι προσπάθειες για την αύξηση του μεταβολισμού μας θα πρέπει να επικεντρωθούν σε αυτά τα τρία στοιχεία.

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα: κατά

Βασικός μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολισμός (ΜΒ) αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται για την υποστήριξη των βλαστικών λειτουργιών του οργανισμού.
Στην πράξη, αυτό που καταναλώνουμε σε συνθήκες ολικής σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης και το οποίο χρησιμεύει για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών και της κατάστασης εγρήγορσης.
Μια άμεση εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού λαμβάνεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος, εκφραζόμενο σε kg, κατά 21 στις γυναίκες και κατά 23 στους άνδρες.
Ένας άνθρωπος 75 kg θα έχει ως εκ τούτου βασικό, θεωρητικό και κατά προσέγγιση μεταβολισμό 75x23 = 1725 Kcal. Μια γυναίκα 60 κιλών θα έχει ένα MB 60x21 = 1260 kcal αντί.
Αυτές οι ποσότητες μπορούν ωστόσο να ποικίλουν και επηρεάζονται από:
- ηλικία (ΜΒ μειώνεται με την ηλικία, περίπου 5% για κάθε δεκαετία μεταξύ 20 και 60 ετών)
- την επιφάνεια του σώματος (ένα παχύσαρκο άτομο καταναλώνει περισσότερο από ένα πιο αδύναμο)
- περιβαλλοντικές συνθήκες: για παράδειγμα, η μείωση της εξωτερικής θερμοκρασίας αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό.
Διαβητική θερμογένεση
Η εισαγωγή θερμίδων μεγαλύτερων από τις ανάγκες μας συνεπάγεται αύξηση του βάρους, που προκαλείται από μεγαλύτερο μέγεθος και υψηλότερη περιεκτικότητα λίπους σε λιπαρά κύτταρα. η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Στις 24 ώρες, ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός κατά τη διάρκεια του πρωινού, ενώ μειώνεται κατά 10% κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες: τα τρόφιμα που καταναλώνονται το πρωί καταναλώνονται ταχύτερα από αυτά που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του δείπνου. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να συμπεριλάβετε τα πιο θερμιδικά τρόφιμα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, αντί να βαρεθείτε το βράδυ όταν ο μεταβολισμός είναι πιο αργός.
Ακόμα και η κατανάλωση τσαγιού και καφέ, πάντα χωρίς υπερβολή, διεγείρει το μεταβολισμό και ως εκ τούτου αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή αντιστοιχεί στη δαπάνη ενέργειας μετά την πρόσληψη τροφής:
- με τρόφιμα πρωτεΐνης, οι δαπάνες αυξάνονται κατά 30%.
- με τροφή με υδατάνθρακες, αυξάνεται κατά 5%.
- με τρόφιμα λιπιδικού χαρακτήρα, αυξάνεται μόνο κατά 5%.
Αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και σάκχαρα καθιστά δυνατή την κατανάλωση περισσότερων από μια δίαιτα πλούσια σε λίπος.
Πρέπει να σημειωθεί ότι, ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει πάντα να περιέχει:
-60% των υδατανθράκων
-30% των λιπιδίων
-10% πρωτεΐνη
Κάθε δίαιτα χαμηλών θερμίδων που αλλάζει αυτή την αναλογία είναι μια μη ισορροπημένη διατροφή, απολύτως αποφευχθεί, επειδή μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες ανισορροπίες στο σώμα μας.
Θερμογένεση άσκησης
Η θερμογένεση από άσκηση ή μηχανική εργασία υποδηλώνει την κατανάλωση θερμίδων ανάλογα με τις δραστηριότητες που λαμβάνουν χώρα.
Το ενεργειακό κόστος μιας δραστηριότητας εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση του έργου που εκτελείται.
Η καλύτερη μέθοδος πρόβλεψης συνίσταται στον πολλαπλασιασμό του MB του ατόμου με έναν συγκεκριμένο παράγοντα (FMB), η αξία του οποίου εξαρτάται από το φορτίο που πραγματοποιείται: για παράδειγμα, μια δραστηριότητα που έχει ένα FMB = 5 σημαίνει ότι κοστίζει 5 φορές το MB.

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα: επιταχύνετε


Ο παρακάτω πίνακας δείχνει άμεσα την ενεργειακή δαπάνη άλλων δραστηριοτήτων:

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα: κατά


Ν.Β. Δραστηριότητες που υπολογίζονται για ένα κορίτσι με σωματικό βάρος 58-60 kg
Η κίνηση και η δραστηριότητα γενικά, οποιουδήποτε είδους, είναι πολύ σημαντικές. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, βελτιώνουν την αντοχή, την ευκινησία και τον συντονισμό, ενισχύουν τα οστά και τους μυς, μειώνουν το επίπεδο λίπους στο αίμα και στο σώμα και τελικά δίνουν μια αίσθηση ψυχοφυσικής ευεξίας.

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα: μεταβολισμό

Πώς να χάσετε βάρος με σωματική δραστηριότητα
Ενώ κάνουμε αθλήματα ο μεταβολισμός μας αυξάνεται σημαντικά και παραμένει υψηλός ακόμα και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της εκπαίδευσης (έως και 12 ώρες μετά από μια ιδιαίτερα έντονη δραστηριότητα). μια εργασία υψηλής έντασης (ασκήσεις τόνωσης με βάρη, με μηχανές ή ελεύθερο σώμα) που ακολουθείται από αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση αντοχής.
Ο συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών κατάρτισης σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το μεταβολισμό σας με την οικοδόμηση μυών πλούσιων σε τριχοειδή αγγεία και μιτοχόνδρια. Στην πραγματικότητα, μια ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και μια πιο τόνωση και άπαχο σχήμα σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να θυμόμαστε ότι αυτό που χρειαζόμαστε για να ξεφορτωθούμε για να χάσουμε βάρος είναι λιπαρό.
Το σώμα μας, στην αρχή μιας σωματικής δραστηριότητας, καίει κυρίως υδατάνθρακες. μόνο όταν εξαντληθούν οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες αρχίζετε να καίτε τα λιπίδια. Αυτό σημαίνει ότι οι βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες (πτώση, εμπόδια 100 μέτρων κ.λπ.) καταναλώνουν υδατάνθρακες. για να δράσει με λιπίδια αντ 'αυτού, είναι απαραίτητο να ασκείστε ένα άθλημα μακρά και διαρκώς.
Η ιδανική δραστηριότητα για όσους θέλουν να χάσουν το υπερβολικό λίπος στο σώμα είναι να περπατήσουν! Το "λίπος λιώσει" κατ 'εξοχήν είναι η συνεχής πορεία για περισσότερο από 15-20 λεπτά σε 4 χιλιόμετρα την ώρα.
Επομένως, θα πρέπει να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό, χωρίς να χρειάζεται να βγούμε από την αναπνοή. Με αυτόν τον ρυθμό, στην πραγματικότητα, το 60% της ενέργειας που απαιτείται για τη σωματική άσκηση προέρχεται από τα αποθεματικά λίπη, ενώ για παράδειγμα αυξάνεται η ταχύτητα στα 6 χιλιόμετρα την ώρα, η τυπική ταχύτητα κατά το τζόκινγκ, το ποσοστό που προκύπτει από το λίπος μειώνεται στο 20%.

Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και παραμείνετε σε φόρμα: παραμείνετε

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, θυμηθείτε:
- κάνουν τουλάχιστον δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον 40 λεπτών.
- εναλλασσόμενες αερόβιες δραστηριότητες με ασκήσεις τόνωσης, σύνοδος μετά τη σύνοδο ή μέσα στην ίδια προπόνηση (στην περίπτωση αυτή είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης και να τερματίσετε τη συνεδρία με αεροβική εργασία).
- να μας δώσετε με βάρη και γενικά με όλες τις ασκήσεις τόνωσης: η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ ισχυρό ερέθισμα για την έκκριση αναβολικών ορμονών που δεν αυξάνουν πολύ το μεταβολισμό.
- να διατηρεί σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας, αποφεύγοντας υπερβολικά μεγάλα διαλείμματα. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε με καρδιακό ρυθμό γύρω στο 70-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Ωστόσο, ποτέ δεν το παρακάνετε, ειδικά αν δεν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση.
Εάν έχετε λίγο χρόνο για να αφιερώσετε τη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να υιοθετηθούν έξυπνες λύσεις: πάρκο μερικά μέτρα μακριά, περπατήστε μέχρι τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, χρησιμοποιήστε τη σκούπα αντί για μια ηλεκτρική σκούπα.
Αυτά τα απλά κόλπα συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Βίντεο:


Μενού